(1)颈部:
做头的前屈、后伸、侧屈、侧旋和回旋环绕运动,各方向活动5~10次。频率不宜过快,力量不要过猛,幅度要达到最大限度。
(2)腰背部:
①站立位锻炼,做躯下的前屈、后伸、侧屈、侧旋和腰部的回旋环绕运动,各项动作反复进行5~10次。
②仰卧位锻炼,Ⅰ仰卧起坐锻炼、Ⅱ抱膝屈髋锻炼、Ⅲ五点支撑挺腰锻炼。
就此笔者提出点看法,现在许多小学的体育训练课,将仰卧位的三点支撑和四点支撑背肌锻炼法编入训练课程。笔者认为,这两种超过少年儿童生理负荷的体育训练有些欠妥。因为,绝大多数的少年儿童(属非专业性的),未曾进行过全面性的耐力运动训练。再加上少年儿童的运动器官发育尚未健全。所以,骨关节和韧带均不能承受这样大的运动负荷。三点支撑锻炼是以颈椎用力支撑上身,四点支撑锻炼是让两上肢做反向用力支撑上身。在训练过程中如果稍有不慎或用力过猛,很可能造成颈椎或上肢的骨关节与软组织损伤。其实,少年儿童的体育训练仅做五点支撑已经达到了训练日的。
③俯卧位锻炼,I双臂后伸挺腰锻炼。Ⅱ飞燕式背肌锻炼。
以上躯干锻炼,一般每日锻炼1次即可,每项锻炼反复进行5~lO次。
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