(1)上肢:
①双肩扩展环绕锻炼,如图所示各项运动反复做10~20次。
②俯卧撑锻炼,开始可连续进行5~8次,待锻炼一段时间后,逐渐增加,至连续进行30~50个为好。此项锻炼还可配合呼吸锻炼,效果更佳。详见本书躯干部功能锻炼法中的“呼吸锻炼法”一文。
(2)下肢:
①弓箭步挺腰、弯腰压腿锻炼。两下肢交替进行,每项动作反复锻炼5~10次。
②单腿持重下蹲锻炼,两下肢交替进行,各反复锻炼5~8次不等。
③屈髋伸膝压腿锻炼,两下肢交替进行,反复锻炼3~5次。
④屈髋屈膝压腿锻炼,两下肢交替进行,反复锻炼3~5次。
此外,中、小学生所开展的一些课间活动本身也是良好的健康锻炼。如跳绳、踢毽、跳皮筋以及打球、跑步和游泳等。 |